身體力行！以原子習慣為核心實踐了半年…
繼上一篇分享了【原子習慣的七大核心概念】，本篇著重在分享我如何去慢慢把書中的概念實踐及實踐後的心得：
實踐框架（本文架構）大致如下：
1. 內在認同：向內挖掘內心理想的自己
2. 剖析如何透過習慣成為理想的自己，選擇哪些行動來著手？
3. 為每個習慣建立「提示」及「關鍵行動」
4. 習慣堆疊＋誘惑綑綁
5. 塑造環境，提升行動達成可能性
6. 實踐後的補充（實踐之路困難重重）
〈原子習慣〉的知識實踐
1. 〈身分認同〉先問問自己：想成為什麼樣「更好的大衛」？
其實光是這第一個問題就有點難度，尤其是我們在生活中有太多的角色，每個角色都會有理想中的樣子，如此就發現有好多行為和心態，在理想上都可以做調整。而另一方面，可能還需要釐清的是，所謂的「理想的自己」是否只是別人的影子，或許不完全適合自己？ （直接進入自我探索的宇宙中…）
當我給自己一周的時間整理，最後我用「形容詞」去描寫未來那位我所期待「更好的大衛」：
2. 如果是這位「更好的大衛」他會做什麼事？培養什麼習慣？
在建立「執行習慣」之前，我們必須要先認識自己，除了上面的自我探索之外，還包含自己本身既有的習慣。只有先覺察既有習慣，著手改變才會有用。（書中有介紹小工具－習慣計分卡）
為了培養及有效維持習慣，我將這四個形容詞化作具體的行動，並將他們拆分成為最小單位。所謂的具體行動，可以發現上述給自己行動中都包含了：頻率、時間點、時長、行為本身還有量化單位。這會有助於我們清楚明確地知道自己這個時間點要做什麼。
3. 除了為習慣設定提示，我們也能將提示與關鍵行動盡可能綁在一起：
為了讓提示顯而易見，針對「澡前伏地挺身」，我特別在浴室門口放上瑜珈墊，當我看到瑜珈墊，會讓我鼓勵自己走到浴室門口快速執行。
而在「閱讀」的部分，我也準備了一個專門裝書的側背袋，我發現在人擠人的車上，會很不想從書包中翻找書或物品，當有了側背袋，一方面讓我有意識自己多背了一個袋子要記得看書之外，也讓我更容易執行。
4. 習慣堆疊＋誘惑綑綁，加速新習慣的建立。
習慣堆疊是將既有的習慣與新的行為結合在一起，讓自己更容易從既有習慣中獲得提示，進而改變。
標準公式：做完［目前的習慣］之後，我會執行［新的習慣］。
誘惑綑綁則是將想做的事情與必須做的事情綁在一起，透過對於「獎賞的預期」來推動自己執行新習慣。
標準公式：執行完［新的習慣］之後，我可以執行［想要的習慣］。
這部分我比較好落實的，是在「澡前伏地挺身」，直接舉例：
［脫衣服走到浴室門口］之後，我會做［澡前伏地挺身 2 分鐘］
完成之後，開心地帶著些微汗水走進浴室沖澡。
對我來說還有一項無形的獎勵，是來自個人對於掌握選擇權的內在渴望。當我能確切地認知到「我每個行動都在為未來更好的自己與平凡的自己之間投票」，我會很享受這種具有選擇權的感覺，這讓我更有能量也更有動力去執行習慣。
5. 我該如何塑造好的環境，讓自己更容易進入狀態？
習慣的改變取決於我們身處的空間，以及眼前的提示。因此，我去檢視了自己常在的環境與個人行為之間的關係。
睡前昏暗的燈光，會讓我更容易沉澱，搭配手機提示來完成感恩的習慣。
在浴室門口放瑜珈墊，讓我更直覺地先做 2 分鐘的伏地挺身，再走入浴室。
6. 善用「兩分鐘法則」，讓習慣的執行門檻變得更低，頻率更容易維持。
「澡前胸肌」的習慣，一開始我給自己設定的是洗澡前做三分鐘，結果出乎意料地完成度很低，後來降為兩分鐘，透過降低執行的難度，完成度就有將近 50 % 的顯著提升。
另外要發掘決定性的瞬間，透過記錄作息，會更容易去掌握「關鍵時間」：回家的時間，還有「關鍵行動」則是「洗澡」。
只要掌握這瞬間還有行動，我發現維持「澡前胸肌」還有「23:00關燈」容易許多。
7. 習慣追蹤及獎勵，讓自己努力保持下去
善用小工具對於培養習慣有絕對的幫助，市面上有蠻多設計給習慣培養的應用程式，只要搜尋關鍵字：Habit Track 就會出現。
而我所使用的為 Habit Tracker，他的介面單純，且可以設定多元頻率及類型，隨時可以根據自己的狀態做微調，推推！
每當我好好完成習慣清單，我就會把他分享到社群媒體，對我來說，分享是種給自己的鼓勵。
實踐到目前為止的心得
目前我已經有幾個習慣已慢慢被培養，每天要完成它已明顯不費力，分別是「澡前胸肌」以及「感恩的心」，這真的要好好感謝自己。
透過以上概念實踐，我更加相信書中理論的可達成性。然而，要慢慢讓習慣上軌道，除了要努力跨過「失望之谷」之外，還有兩個要素要把握：
- 有意識地固定檢討並優化，隨時微調的這個動作，都會給自己多增加內在動力，讓習慣可以重啟或更順暢。
- 找夥伴同行，可以讓自己堅持更久，彼此互相鼓勵，關心彼此習慣的實踐狀況，不只帶來督促自己的效果，也讓中間障礙更容易被解決。
「我真的有走在所謂『更好的大衛』的路上嗎？」
捫心自問，我並沒有因此加薪、人生翻轉，但我相信這些小習慣的累積，將確實把我推向理想的自己，它也將成為我未來要實行更多、更具挑戰的習慣實，相當重要的一股能量，如同以上所述，它是一個持續優化的過程，我相信過了不久，當習慣穩定了，更好的大衛 2.0，就會加入心的習慣清單中！
實踐的路上，要找到夥伴並不容易，但透過「分享」會給自己能量，也會讓身邊那些可能成為你夥伴的朋友或路人，有機會與你相遇。所以，也歡迎大家留言或用任何形式，與我或身旁的朋友，分享你的經驗及旅程喔！
後記：並不是每天都如此順利…
在實踐過程中，我一共失敗3~4次 （通常一次就是連續 MISS 超過一週），至於失敗的原因，主要歸類如下：
1. 意志力不強就算了，既有環境還無法維持才是重點：
超過兩天的出遊就是最常發生的情況，例如山上露營、住民宿和回阿嬤家等。因為環境改變，有些提示也不會出現在生活中（例如浴室門口不會放瑜珈墊）；更常是因為聚會愉快的氣氛，讓自己貪玩或傾向熬夜。
2. 無法掌握決定性的瞬間：
通勤閱讀的失敗就是最佳例子，有時候睡過頭選擇騎機車上班，或者是跟同事一起下班，這時候就完全不會想要看書，或甚至根本不會出現提示（無聊找事情做）。
然而，透過每天記錄自己的作息，我發現「回家的時間」影響了「洗澡的時間」也影響了「澡前胸肌」的習慣，晚洗澡，也會拖延了睡覺的時間，從這個觀察來看，就會發現對我來說，維持習慣的重要關鍵，可能會是我回到家的時間，這也會讓我開始思考自己如何彈性調整我的習慣及提示，還有聚會的安排。
3. 心態炸裂：
身而為人難免會陷入情緒低潮，或者是工作瓶頸，我發現日常的消極態度也是習慣失守的潛在危機，自己也經歷過，在那段期間自己甚至會有意識地對提示視而不見。這不只是反映了保持正念的重要性，也要強化自己的角色認同，讓自己不論情緒好壞，都能維持習慣。
4. 大量分心：（例如下載了新遊戲）
在實踐習慣的期間，我下載了新遊戲，導致我打開手機的時間分出了一大半的時間在遊戲，一個人的注意力真的有限，當遊戲分掉了一定比例的注意力，很多提示就無法被注意到（包含手機設定好的提示），連提示都會被忽視了，更遑論習慣能有效實踐。
因此，在注意力的管理上，還有時間的分配上，也可以善用一些工具：螢幕保護時間。
真的有效！
希望透過我的經驗實踐分享，可以讓更多人一同參與〈原子習慣〉帶給自己的改變，如果你覺得內容對你有所幫助或任何的啟發，請不吝惜你的掌聲！
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